Dopamine en moeheid 

Heb jij wel eens dat gevoel dat je zo ontzettend moe bent dat je, zowel privé als op je werk, steeds meer fouten maakt? Deze moeheid zorgt er voor dat je dopamine-gehalte fors gaat dalen. Door het gebrek aan dopamine kan het feit dat je fouten maakt je helemaal niks schelen, en omdat het je niks kan schelen ga je ook geen oplossing zoeken voor je moeheidå. 

Gevolg: Nog meer moeheid en dus nog minder dopamine. Een vicieuze cirkel waar je, zonder actie van jouw kant, niet meer uitkomt. 

Dit heeft alles te maken met het feit dat dopamine het deel van de hersenen stimuleert waar het beloningscentrum ligt. Zonder dopamine ga je niet zo snel actie ondernemen olm problemen op te lossen, eenvoudigweg omdat er geen ‘beloning’ tegenover staat. Daarnaast stimuleert dopamine ook het maken van keuzes in je hersenen. Zonder dopamine ben je simpel gezegd niet in staat om een keuze te maken, in dit geval om uit die vicieuze cirkel te komen. 

Het feit dat je moe bent is dus een hele grote alarmbel van je lichaam, een duidelijk signaal die aangeeft dat je rust moet nemen! 

Dopamine en je hersenen 

Dopamine is de stof die ook voor een groot deel verantwoordelijk is voor het nemen van beslissingen, voor het maken van goede keuzes en de slechte keuzes te vermijden. Mensen met een normaal dopamine-niveau zijn niet alleen in staat om op rationele feiten betere beslissingen te nemen, maar hebben vaak ook dat ‘voorgevoel’ waarop vaak een keuze wordt gemaakt. 

Mensen die een (veel) te laag dopamine-niveau hebben hier veel meer moeite mee en zijn soms helemaal niet meer in staat om een verantwoorde beslissing te nemen. 

Dopamine en je libido 

Dopamine wordt naast ‘gelukshormoon’ ook wel eens het ‘sekshormoon’ genoemd. En dat is niet voor niets. Hoewel er nog veel meer factoren zijn die de zin in seks bepalen, is dopamine daar wel één van de bekendste van. De dopamine heeft een indirect, maar wel heel belangrijk effect: 

Het ‘zin hebben in seks’ wordt, voor zowel mannen als vrouwen, bepaald door de hoeveelheid  testosteron in je lichaam. De productie van de Testosteron wordt bepaald door de concentratie van een andere stof: Prolactine. Deze Prolactine staat op zijn beurt, in de Hypothalamus weer onder controle van dopamine. 

Uiteindelijk kan dus een laag dopamineniveau grote gevolgen hebben voor je libido. Overigens is het wel zo dat mannen hier gevoeliger voor zijn dan vrouwen. 

Dopamine is een stof die aangemaakt wordt door je lichaam, je kunt het dus niet eten of in de vorm van een ‘dopamine-pilletje’ of een ‘dopamine-shot’ innemen. Maar om je lichaam in staat te stellen om de dopamine te maken, heb je een aantal andere stoffen nodig. Deze stoffen kun je gewoon in voedingsmiddelen vinden, maar dan moet je wél de juiste eten. 

Aardbeien 

Aardbeien zijn, net als alle andere soorten bessen in dezelfde familie, heel erg rijk aan antioxidanten, mineralen en vitaminen. Met name vitamine C is rijkelijk aanwezig. Erg gezond allemaal, maar de aardbeien zelf hebben nog meer pluspunten: Ze bevatten ook ellagitannines, anthocyanen en fenol. Allemaal hele sterke antioxidanten die een belangrijke functie vervullen in het beschermen van de dopamine-cellen. Het is verstandig om de biologisch geteelde aardbeien te eten. Hier zitten wat meer gezonde voedingsstoffen in dan de ‘normaal’ geteelde aardbeien. 

Appelen 

Regelmatig een appel eten is erg gezond, en speciaal voor dit doel. Appelen bevatten namelijk polyfenolen en quercetine. Dit zijn hele sterke antioxidanten die helpen om je dopamine-gehalte op een goed niveau te houden. Wist je overigens dat de schil van de appel in totaal 5 x meer Polyfenolen bevat dan de hele appel zelf? Volgende keer dus goed wassen, en met schil en al opeten! 

Vis 

Zoals we allemaal weten is vis een hele belangrijke leverancier van Omega-3 vetzuren. Niet alleen goed voor je hele lichaam, maar ook om je hersenfuncties te ondersteunen. Deze gezonde vetzuren zijn namelijk van levensbelang voor de aanmaak van neurotransmitters in je hersenen, zoals onder andere Dopamine. 

Vis heeft nog veel meer voordelen, maar dat valt buiten de focus van dit artikel. Als je regelmatig bijvoorbeeld haring, ansjovis of paling eet, ben je goed bezig voor je dopamine én voor je algehele gezondheid. 

Bananen 

Voor de productie van dopamine is de stof Thyroxine, een belangrijk aminozuur. Deze stof is heel sterk aanwezig in onder andere bananen. Daarnaast leveren bananen ook nog eens kalium en vele voedingsvezels die van belang zijn voor een goede stoelgang en een efficiënte spijsvertering. 

Chocolade 

Chocolade is een bekend voedingsmiddel waardoor je je gelukkiger gaat voelen. Ook wordt het door sommigen beschouwd als een afrodisiacum, een libido verhogend voedingsmiddel. Dit is inderdaad waar. Chocolade is een hele goede bron van Phenylalaline, een stof die in je lichaam omgezet wordt in Dopamine. 

Eet dus lekker je dagelijkse portie chocolade, maar overdrijf dit niet. Hou een maximum aan van 20 gram per dag voor een volwassenen persoon. Overigens moet gezegd worden dat de échte, pure en donkere chocolade, dus met minimaal 70% cacao, het hoogste percentage Phenylalaline. 

Amandelen 

Amandelen hebben dezelfde effecten als de eerder genoemde chocolade. Ook amandelen bevatten namelijk een hoge concentratie aan Phenylalaline. Geef hierbij de voorkeur aan onbewerkte amandelen, die de hoogste concentratie bevatten. Daarnaast bevatten onbewerkte amandelen ook nog eens veel minder natrium. Amandelen vormen een belangrijk en gezond tussendoortje. 

Naast de voorgaande voedingsmiddelen, die allemaal stuk voor de dopamine-productie stimuleren, zijn er ook nog andere acties die je kunt ondernemen: 

Wissel-douche nemen: Om de aanmaak van dopamine in je lichaam te stimuleren, kun je afwisselend een koude en een warme douche nemen. 

Mediteren: Regelmatig mediteren heeft ook een gunstig effect op de aanmaak van Dopamine. 

Lichaamsbeweging: Als je iedere dag minimaal 30 minuten wandelt, in de frisse buitenlucht wel te verstaan, krijgt je dopamine een échte boost. 

Tyrosine en fenylalanine 

Dopamine wordt in het lichaam aangemaakt uit het aminozuur tyrosine (L-tyrosine). Tyrosine kan op zijn beurt in het lichaam aangemaakt worden door het aminozuur fenylalanine (L-fenylalanine). Eet voedsel dat rijk is aan tyrosine en fenylalanine. Dit zijn amandelen, avocado’s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu. Een maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten kan helpen de dopaminespiegel te verhogen. 

Antioxidanten 

Zorg ervoor dat je meer antioxidanten binnen krijgt. Dopamine oxideert gemakkelijk en antioxidanten kunnen vrije radicalen verhinderen om schade aan te brengen aan hersencellen die dopamine produceren. Veel soorten groente en fruit zijn rijk aan antioxidanten, zoals: 

• Bètacaroteen en carotenoïden: bladgroente, oranje groente en fruit, asperges, broccoli, bietjes 

• Vitamine C: paprika’s, sinaasappels, aardbeien, bloemkool, spruitjes 

• Vitamine E: noten, zonnebloempitten, bladgroente, broccoli, wortelen 

Vitaminen en mineralen 

Verder helpen co-enzym Q10 en DLPA om dopamine verhogen: foliumzuur, ijzer, magnesium, vitamine B3 en B6 zijn betrokken bij de synthese van dopamine in het lichaam. De juist voeding, zoals groente, fruit en rood vlees, of voedingssupplementen kunnen ervoor zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt. 

Te vermijden voedsel 

Vermijd voedsel waarvan de hersenfuncties minder worden. Dit zijn vaak bewerkte producten, witte bloem, cafeïne, verzadigde vetten en suikers. 

Beweging 

Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt. Sport verhoogt het calcium in je bloed, en dat stimuleert dopamineproductie en opname van dopamine in je hersenen. Probeer 30 tot 60 minuten per dag te lopen, zwemmen of joggen om je dopamine-aanmaak op gang te helpen. 

Nachtrust 

Slaap voldoende. Je hersenen verbruiken heel weinig dopamine terwijl je slaapt, dus met genoeg slaap hou je meer over voor de volgende dag. Slaap minstens 8 uur per nacht.